Muốn giảm cân thành công, bên cạnh chế độ tập luyện thể dục thể thao để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn cần tính toán lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Vậy cách tính calo trong thức ăn như thế nào để vừa giảm cân mà lại không ảnh hưởng đến sức khỏe? Cùng chúng tôi tìm hiểu đáp án qua bài viết dưới đây nhé!
I. Calo là gì? Tại sao cần tính calo
Trong cuộc sống hiện đại, việc kiểm soát cân nặng trở thành mối quan tâm của nhiều người, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ. Chính vì thế mà việc nắm được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bước đầu tiên để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả.
Tuy nhiên, trước khi tìm hiểu các thông tin liên quan đến cách tính calo trong thức ăn, bạn cần phải nắm vững các yếu tố liên quan đến chỉ số này.
Calo (ký hiệu: cal) là đơn vị dùng để đo lường năng lượng. Nói một cách đơn giản, calo chính là “nhiên liệu” mà cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sống như thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu, hoạt động thể chất… Việc tính toán lượng calo trong thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không lo sợ các vấn đề liên quan đến sức khỏe của cơ thể.
Khi bạn biết rõ mình cần bao nhiêu calo để giảm cân và tập trung vào việc giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể, việc cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy trở nên rất quan trọng. Thêm vào đó, việc thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn uống có ý thức, tập thể dục đều đặn và duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh, sẽ hỗ trợ việc giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Mặc dù tập luyện là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân nhưng yếu tố ăn uống chiếm tới 70% kết quả nên bạn tuyệt đối không được xem thường tính toán lượng calo nhé!
Calo dư thừa sẽ được cơ thể lưu trữ để sử dụng sau này khi cơ thể bạn đã nhận đủ năng lượng cần thiết – một phần dưới dạng glycogen trong cơ, nhưng phần lớn là chất béo. Vì vậy, ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân, trong khi tiêu thụ ít calo hơn sẽ giúp bạn giảm cân.
Hiện nay có rất nhiều phương pháp, chế độ ăn hỗ trợ giảm cân, phù hợp với những nhóm tuổi và cơ thể khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu rằng các chế độ ăn khác nhau ảnh hưởng đến việc mất cơ và nước khác nhau, điều này có thể làm cho việc giảm cân hiệu quả hơn. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc giảm cân thành công và bền vững luôn là kết quả của việc thiếu hụt calo. Điều này đúng bất kể lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, chất béo hay protein nạp vào cơ thể.
II. Cách tính calo trong thức ăn chuẩn xác
Tính calo trong thức ăn là một kỹ năng quan trọng để theo dõi và quản lý chế độ ăn uống một cách hiệu quả. Có ba cách chính để tính lượng calo trong thức ăn được nhiều người áp :
1. Sử dụng bảng calo
Đây là phương pháp đơn giản và phổ biến nhất được nhiều người thường xuyên áp dụng. Bạn có thể tìm thấy các bảng calo liệt kê lượng calo của hàng trăm loại thực phẩm khác nhau trên internet, trong sách hướng dẫn dinh dưỡng hoặc trên các ứng dụng theo dõi sức khỏe. Các bảng calo này thường cung cấp thông tin về lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo trong một khẩu phần tiêu chuẩn của từng thực phẩm. Điều này giúp bạn nhanh chóng xác định tổng lượng calo có trong bữa ăn của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo trong thực phẩm có thể thay đổi tùy theo cách chế biến, thành phần nguyên liệu và kích thước khẩu phần.
2. Tính toán bằng công thức
Phương pháp này dựa trên việc xác định lượng các chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo) có trong thức ăn, sau đó sử dụng các hệ số calo tương ứng để tính toán tổng lượng calo. Cụ thể, mỗi gram protein chứa 4 calo, mỗi gram carbohydrate chứa 4 calo, và mỗi gram chất béo chứa 9 calo. Để tính calo trong một món ăn, bạn cần xác định lượng từng thành phần dinh dưỡng, nhân với các hệ số tương ứng và cộng tổng lại. Phương pháp này yêu cầu bạn có kiến thức về thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm, nhưng mang lại độ chính xác cao hơn so với sử dụng bảng calo.
3. Sử dụng ứng dụng dinh dưỡng
Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng di động và website cung cấp tính năng tính calo thực phẩm. Những ứng dụng này thường có cơ sở dữ liệu lớn về thành phần dinh dưỡng của hàng nghìn loại thực phẩm. Bạn chỉ cần quét mã vạch hoặc nhập tên thực phẩm, ứng dụng sẽ hiển thị lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo có trong khẩu phần đó. Một số ứng dụng còn cho phép bạn lưu lại các bữa ăn và theo dõi tổng lượng calo hàng ngày. Đây là cách tính calo tiện lợi và chính xác, đặc biệt khi bạn ăn nhiều món ăn khác nhau trong một bữa.
Có thể thấy, các phương pháp trên đều có ưu và nhược điểm riêng nhưng khi sử dụng kết hợp và biết cách khai thác nó một cách thông minh, bạn sẽ có thể nắm bắt chính xác lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, từ đó điều chỉnh được lượng calorie một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu sức khỏe.
III. Tổng kết
Cách tính calo trong thức ăn là một trong những cách được nhiều người áp dụng nhằm xây dựng kế hoạch và thực đơn ăn uống phù hợp để thực hiện mục tiêu giảm cân, giữ dáng. Mong là bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích để quá trình giảm cân giữ dáng không còn quá gian nan. Nếu quan tâm đến các tips giảm cân, giữ dáng, cải thiện sức khỏe, hãy đón chờ các bài viết tiếp theo trên hệ thống website của chúng tôi nhé!